10月10日将迎来第35个世界精神卫生日。据中国精神卫生调查数据显示：成人抑郁障碍终生患病率约6.8%，但寻求专业帮助者不足一成，规范治疗者更不足1%。被忽略的“中间地带”，往往不是一声“我抑郁了”，而是一句更轻的抱怨：“我最近，总睡不踏实。”然而，失眠常常是情绪问题的“前沿哨兵”。

从“怕睡”到“心乱”，从“忍一忍”到“该看医生了”，记者采访了深圳市人民医院与深圳市康宁医院专家，拆解这条容易被忽略的“睡眠—情绪”链条。

A长期失眠 诱发或加重心理问题

“在各类精神疾病中，失眠是最常见且最具普遍性的症状之一。”深圳市人民医院特需失眠门诊主任医师冯飞提到，无论是抑郁症、焦虑症、创伤后应激障碍，还是其他重性精神障碍，几乎都会出现不同程度的睡眠障碍。这一现象揭示了睡眠与精神健康之间密不可分的双向关系：一方面，心理失衡会直接扰乱健康睡眠；另一方面，长期失眠又可能诱发或加重心理问题，形成恶性循环。

研究表明，优质睡眠具有强大的情绪修复功能，人们在经历愤怒、悲伤、焦虑或恐惧等强烈情绪后，一次良好睡眠可显著缓解甚至消除负面情绪体验，可见睡眠在维持心理韧性与心理复原力方面发挥着关键作用。

“一夜好眠百病消并非仅是民间俗语，而是有科学证据的心理与生理联动机制，健康睡眠有利于心身整体平衡。”冯飞表示。

B如何把“怕睡”掰回“能睡”

根据欧洲及中国的失眠障碍诊疗指南，失眠障碍的一线治疗方案不是安眠药，而是一套被称为“CBTI（CognitiveBehavioral Therapy for Insomnia）”的失眠认知行为治疗，包含5部分：

一是保证每日适度户外活动，下午4点后不要再喝咖啡或茶等兴奋性饮料，睡前不要看手机，护好褪黑素分泌。

二是睡眠限制，不补觉。不因前一晚没睡好而在第二天补觉，坚持固定起床时间，守住生物节律。

三是刺激控制，别提前上床酝酿睡意，应建立“床=睡眠”的生理和心理反射。不因担心睡不好就提前上床，更别在床上翻来覆去算“我还能睡几小时”。躺久了，大脑会把床认成“焦虑发射台”。

四是放松训练，通过睡前冥想，腹式呼吸等放松训练的方式，促使睡前达到身心放松的状态。

五是化解对失眠的灾难化思维，别吓唬自己“今晚睡不着明天就废了”，而是客观看待失眠问题，“少睡两小时，天也不会塌”。

冯飞表示，一些患者就是靠这套“先调认知、再配点助眠药打辅助”的组合拳，慢慢把“天没黑就焦虑”的紧绷感松开了，终于重新尝到“一觉到天亮”的甜头。

C学会管理情绪和面对压力

冯飞表示，要学会管理自己的情绪，当焦虑、烦躁、忧伤、愤怒来袭时，可以暂时离开现场，到另一个环境调整情绪；如果暂时无法离开，也可闭眼想象自己身处一片阳光下的草地，面对着湖面，向湖中心投下一个小石块，湖中心开始荡漾起一层层的波纹，看着涟漪一层层扩散开去，湖面和情绪又回归了平静。“冥想可以帮助缓解交感神经兴奋，舒缓即将爆发的情绪。”

冯飞建议市民，每天适当做中等强度运动，可增加心理韧性，缓解心慌、出虚汗等焦虑症状；培养音乐、绘画、饲养宠物等兴趣爱好，可以帮助人们得到情感支持；每天充分接触大自然，有助于缓解焦虑状态，对改善认知功能也有帮助。

面对职场中突发压力，深圳市康宁医院焦虑障碍科副主任医师丘日阳给出情绪“急救包”：首先要接纳自己的负面情绪，不必压抑，可立即采取深呼吸放松法，如吸气3秒、屏气2秒、呼气4秒，或选择适合自己的呼吸节奏来降低交感神经兴奋度；同时可通过认知调整，重新看待事件，例如将“这让我失控”转变为“这是挑战也是成长机会”，实现情绪转化；还可运用正念技术，将注意力拉回当下，如数会议室内的物品，打断焦虑思维的蔓延。

“压力并非全是坏事：适度压力能点燃应激激素，让人专注而高效。”丘日阳表示，但当压力超载，就要追根溯源、逐个击破，把大任务拆成可执行的小任务，心理的重负便轻了。

D抑郁症不及时干预会损伤大脑认知功能

尽管情绪波动是人生常态，但也别把真病硬扛成“想不开”，怎么识别自己是压力大还是抑郁症，丘日阳指出，压力大像一场突如其来的雨，通常由具体事件催生，如加班、任务压顶、人际摩擦，情绪在事情解决后一周内便能放晴。抑郁症则更像连绵阴天，持续超过两周，核心症状是情绪低落、兴趣减退、愉悦感下降等“三低”特征，且伴随认知功能下降、睡眠食欲改变及社会功能受损。

“抑郁症是大脑情绪调节功能异常所致，与神经递质（如血清素、多巴胺）失调有关，是一种需要医学干预的疾病。”丘日阳表示，早期诊断和治疗至关重要，轻度抑郁或焦虑，或许只需要一次心理咨询；中重度的，则需药物介入，有时还要叠加物理疗法。

抑郁症若不及时干预，会对大脑认知功能造成损害，导致注意力下降、记忆力减退，长期未治还可能引发反复发作，尽早确诊并接受规范治疗，不仅能提升疗效，更能保护大脑功能，避免病情恶化。

丘日阳提醒，市民若长期低落、焦虑、内耗，自我调整一到两周仍不见起色，或冒出“活着很累”“没意思”等念头，甚至已有伤己的计划或举动，这已越过普通压力的边界，不要硬扛，应立刻拨打12356心理援助热线或直奔医院。

6个表现中有3条就要警惕

专家 提醒

深圳市康宁医院专家提醒市民，如果下面的6个最容易被忽视的表现中有3条或以上就要警惕患有抑郁症：

一是浑身疼痛，但所有检查都正常。专家表示，约69%的抑郁患者会出现躯体化症状（临床研究常见数据），情绪痛苦被大脑“翻译”成身体疼痛。持续查无实据的躯体不适，一定要做心理评估。

二是凌晨3-4点早醒，睁眼到天亮。这不是失眠，是比平时早醒2小时以上，醒了再也睡不着。这是抑郁症典型生物学标志，HPA轴紊乱、皮质醇节律异常，连续两周就必须重视。

三是脑子像糨糊，反应慢、记不住。别人说话要听两遍，看书读不进去，做决定超困难，刚发生的事转眼就忘。抑郁会损伤前额叶、海马体，影响注意力与记忆，不是变笨，抑郁缓解后大多可恢复。

四是一个月内体重骤变±5%，没减肥却暴瘦，没暴饮暴食却突然胖很多，食欲完全失控。这些与脑肠轴紊乱、炎症因子升高相关，是抑郁早期高信号。

五是脾气突然变差，一点就炸。尤其青少年、男性，不悲伤，反而易怒、暴躁、摔门、顶嘴。这是因为痛苦无法以悲伤表达，就会转为向外攻击，是抑郁加重的表现，不是叛逆。

六是累到极致，连刷牙都费劲。专家提醒，这不是懒，是生理性精力枯竭。起床、洗漱、出门这些小事，都要用尽全力，像手机电池报废，充再久也用不久。

(据深圳特区报)